ΜΑΘΑΙΝΟΝΤΑΣ ΝΑ ΧΑΛΑΡΩΝΕΤΕ
Καθίστε κάπου αναπαυτικά. Κλείστε τα μάτια κι αφεθείτε να χαλαρώσετε όσο μπορείτε περισσότερο. Παρακολουθήστε όλους τους ήχους που ακούτε και κάντε έναν κατάλογο στο μυαλό σας. Θα εκπλαγείτε με το πόσοι πολλοί είναι οι ήχοι που ακούτε. (παύση). Σιγουρευτείτε πως ο νοητός σας κατάλογος είναι πλήρης. Σφίξτε τη γροθιά σας όλο και πιο δυνατά και νιώστε την ένταση. Κρατήστε τη γροθιά σας σφιχτά και νιώστε την ένταση στη δεξιά σας παλάμη και σ' όλο το χέρι… και τώρα ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Αφήστε τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού να γίνουν χαλαρά και προσέξτε την αντίθεση αυτού που νιώθετε τώρα μ' εκείνο που νιώθατε πριν. Αφεθείτε, χαλαρώστε εντελώς. Πάρτε βαθιά αναπνοή και βγάλτε όλο τον αέρα.
Τώρα επαναλάβετε με την αριστερή γροθιά σας. Σφίξτε την αριστερή σας γροθιά, ενώ το υπόλοιπο σώμα σας μένει χαλαρωμένο. Σφίξτε την αριστερή σας γροθιά όλο και πιο πολύ και παρατηρήστε πόσο σφιγμένα και άβολα νιώθετε… και τώρα ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Απολαύστε την αίσθηση της έντασης, που φεύγει, καθώς αφήνετε το χέρι σας ως τον ώμο να χαλαρώσει. Καθώς η ένταση φεύγει, νιώθετε όλο σας το χέρι βαρύτερο και πιο άνετο. Τώρα συνεχίστε να χαλαρώνετε ολόκληρο το σώμα σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και βγάλτε όλο τον αέρα. (παύση).
Τώρα σφίξτε και τις δυο γροθιές μαζί και λυγίστε τους αγκώνες σας, προκαλώντας στους βραχίονους μυς σφίξιμο και ένταση… συνεχίστε, σφίξτε ολόκληρα τα χέρια και τα μπράτσα πολύ δυνατά κι όλο πιο δυνατά και σφιχτά… και τα δυο χέρια σφιγμένα, ως πάνω στους ώμους. Προσέξτε αυτή την αίσθηση… τώρα, ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν σταδιακά. Νιώστε την ένταση να φεύγει και προσέξτε πώς νιώθετε. Συνεχίστε να αφήνετε την αίσθηση της βαρύτητας και της χαλάρωσης να μπαίνει στο σώμα σας… χαλαρώνετε όλο και περισσότερο. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή κι αφήστε τον αέρα να βγει εντελώς.
Τώρα ζαρώστε το μέτωπό σας. Ζαρώστε το πιο έντονα… και τώρα ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Σταματήστε να κάνετε ρυτίδες στο μέτωπό σας, ισιώστε το όπως ήταν πριν. «Δείτε» το μέτωπο και το τριχωτό του κεφαλιού σας να γίνεται απαλότερο, ακόμα απαλότερο, καθώς συνεχίζεται η χαλάρωση. Μετά κατσουφιάστε… κατσουφιάστε έντονα, ζαρώστε το μέτωπό σας και προσέξτε αυτή την αίσθηση έντασης και σφιξίματος… μετά ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Αφήστε να φύγει η ένταση, αφήστε το μέτωπό σας πάλι να γίνει λείο, νιώστε πώς χαλαρώνει, καθώς η αίσθηση του σφιξίματος φεύγει και το μέτωπο γίνεται όλο και πιο απαλό. Τώρα σφίξτε τα δόντια σας και δώστε ένταση στα σαγόνια και το λαιμό… τώρα ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Αφήστε τα σαγόνια σας να γίνουν χαλαρά και απαλά, νιώστε την ένταση που φεύγει απ' το πρόσωπό σας- το μέτωπό σας είναι απαλό, το τριχωτό του κεφαλιού σας είναι απαλό και χαλαρωμένο, τα σαγόνια σας χαλαρωμένα και ο λαιμός σας ξεσφιγμένος, χαλαρωμένος. Αφήστε τη χαλάρωση ν' απλωθεί παντού.
Τώρα μαζέψτε μέσα το στομάχι σας, σφίξτε τους μυς έντονα. Αυτό είναι, κάντε την κοιλιά σας σκληρή και σφιχτή. Παρατηρήστε την ένταση… και ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Αφήστε την κοιλιά σας να χαλαρώσει τελείως, αφήστε την ένταση να φύγει έξω από το σώμα σας και αφήστε τη χαλάρωση ν' απλωθεί στο στήθος… τους ώμους… τα χέρια. Όλο σας το σώμα γίνεται τώρα πιο βαθιά χαλαρωμένο, καθώς αφήνετε την ένταση να φύγει, κι επιτρέπετε στον εαυτό σας να χαλαρώσει, να νιώσει πιο βαθιά χαλαρωμένος.
Τώρα σφίξτε τους μηρούς και τη λεκάνη. Σφίξτε τους μηρούς, βάζοντας πίεση στις πατούσες, όσο περισσότερο μπορείτε. Νιώστε αυτή τη σφιχτή, σκληρή, άβολη αίσθηση στους μηρούς και τη λεκάνη. Και τώρα ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Αφήστε τη ένταση να φύγει. Καθώς συνεχίζετε να χαλαρώνετε… παρατηρήστε τη ζεστή, άνετη και βαριά αίσθηση που ρέει μέσα στο σώμα σας. Αφήστε τη χαλάρωση να εξαπλωθεί μόνη της. Απλώς, αφήστε τον εαυτό σας να ηρεμήσει και απολαύστε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης.
Ενώ αναπνέετε ήρεμα και φυσικά, αφήστε τη μυοχάλαση να συνεχιστεί στα χέρια σας… στους ώμους… στο στήθος… στο στομάχι… στους μηρούς… στους μυς των κνημών. Προσπαθήστε να σταματήσετε το σφίξιμο παντού στο σώμα σας. Συνεχίστε να χαλαρώνετε όλο και πιο βαθιά… πιο βαθιά… χαλαρώστε πιο βαθιά. Τώρα μπορείτε να νιώσετε ακόμα πιο βαθιά χαλαρωμένοι. Απλώς πάρτε μια πραγματική βαθιά εισπνοή…. Και βγάλτε τον αέρα αργά… και ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Με τα μάτια κλεισμένα, αφήστε όλους τους μυς του σώματός σας να χαλαρώσουν και να βαρύνουν. Σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης νιώθετε πως δε θέλετε να κουνήσετε ούτε ένα μυ του σώματός σας. Σκεφθείτε τι προσπάθεια χρειάζεται για να σηκώσετε το δεξί σας χέρι. Καθώς σκέφτεστε να σηκώσετε το χέρι σας, παρατηρήστε αν νιώσετε κάποια ένταση να περνά σιγά-σιγά στον ώμο και στο μπράτσο σας. Τώρα αποφασίστε να μη σηκώσετε το χέρι σας αλλά να συνεχίσετε να χαλαρώνετε. Νιώστε την ανακούφιση… η ένταση εξαφανίζεται… έτσι μπράβο… είναι εύκολο… νιώθετε άνετα, καθώς αφήνεστε να χαλαρώσετε βαθιά, ολοκληρωτικά, τόσο βαθιά χαλαρωμένοι, βαρείς, πιο βαρείς… και πιο χαλαρωμένοι. Καθώς είστε ξαπλωμένοι εκεί, αναπνέοντας άνετα και φυσικά, μπορείτε ν' απολαύσετε την ευχάριστη, ζεστή, ανακουφιστική αίσθηση που διαχέεται σ' όλο το κορμί σας. Απλώς, συνεχίστε να χαλαρώνετε… (παύση).
Οταν θελήσετε να σηκωθείτε, μπορείτε να το κάνετε. Απλώς, μετρήστε αντίστροφα απ' το τέσσερα στο ένα. Θα πρέπει να νιώθετε τώρα μια ευχάριστη διέγερση, είστε ήρεμοι και αναζωογονημένοι.
Καθίστε κάπου αναπαυτικά. Κλείστε τα μάτια κι αφεθείτε να χαλαρώσετε όσο μπορείτε περισσότερο. Παρακολουθήστε όλους τους ήχους που ακούτε και κάντε έναν κατάλογο στο μυαλό σας. Θα εκπλαγείτε με το πόσοι πολλοί είναι οι ήχοι που ακούτε. (παύση). Σιγουρευτείτε πως ο νοητός σας κατάλογος είναι πλήρης. Σφίξτε τη γροθιά σας όλο και πιο δυνατά και νιώστε την ένταση. Κρατήστε τη γροθιά σας σφιχτά και νιώστε την ένταση στη δεξιά σας παλάμη και σ' όλο το χέρι… και τώρα ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Αφήστε τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού να γίνουν χαλαρά και προσέξτε την αντίθεση αυτού που νιώθετε τώρα μ' εκείνο που νιώθατε πριν. Αφεθείτε, χαλαρώστε εντελώς. Πάρτε βαθιά αναπνοή και βγάλτε όλο τον αέρα.
Τώρα επαναλάβετε με την αριστερή γροθιά σας. Σφίξτε την αριστερή σας γροθιά, ενώ το υπόλοιπο σώμα σας μένει χαλαρωμένο. Σφίξτε την αριστερή σας γροθιά όλο και πιο πολύ και παρατηρήστε πόσο σφιγμένα και άβολα νιώθετε… και τώρα ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Απολαύστε την αίσθηση της έντασης, που φεύγει, καθώς αφήνετε το χέρι σας ως τον ώμο να χαλαρώσει. Καθώς η ένταση φεύγει, νιώθετε όλο σας το χέρι βαρύτερο και πιο άνετο. Τώρα συνεχίστε να χαλαρώνετε ολόκληρο το σώμα σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και βγάλτε όλο τον αέρα. (παύση).
Τώρα σφίξτε και τις δυο γροθιές μαζί και λυγίστε τους αγκώνες σας, προκαλώντας στους βραχίονους μυς σφίξιμο και ένταση… συνεχίστε, σφίξτε ολόκληρα τα χέρια και τα μπράτσα πολύ δυνατά κι όλο πιο δυνατά και σφιχτά… και τα δυο χέρια σφιγμένα, ως πάνω στους ώμους. Προσέξτε αυτή την αίσθηση… τώρα, ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν σταδιακά. Νιώστε την ένταση να φεύγει και προσέξτε πώς νιώθετε. Συνεχίστε να αφήνετε την αίσθηση της βαρύτητας και της χαλάρωσης να μπαίνει στο σώμα σας… χαλαρώνετε όλο και περισσότερο. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή κι αφήστε τον αέρα να βγει εντελώς.
Τώρα ζαρώστε το μέτωπό σας. Ζαρώστε το πιο έντονα… και τώρα ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Σταματήστε να κάνετε ρυτίδες στο μέτωπό σας, ισιώστε το όπως ήταν πριν. «Δείτε» το μέτωπο και το τριχωτό του κεφαλιού σας να γίνεται απαλότερο, ακόμα απαλότερο, καθώς συνεχίζεται η χαλάρωση. Μετά κατσουφιάστε… κατσουφιάστε έντονα, ζαρώστε το μέτωπό σας και προσέξτε αυτή την αίσθηση έντασης και σφιξίματος… μετά ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Αφήστε να φύγει η ένταση, αφήστε το μέτωπό σας πάλι να γίνει λείο, νιώστε πώς χαλαρώνει, καθώς η αίσθηση του σφιξίματος φεύγει και το μέτωπο γίνεται όλο και πιο απαλό. Τώρα σφίξτε τα δόντια σας και δώστε ένταση στα σαγόνια και το λαιμό… τώρα ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Αφήστε τα σαγόνια σας να γίνουν χαλαρά και απαλά, νιώστε την ένταση που φεύγει απ' το πρόσωπό σας- το μέτωπό σας είναι απαλό, το τριχωτό του κεφαλιού σας είναι απαλό και χαλαρωμένο, τα σαγόνια σας χαλαρωμένα και ο λαιμός σας ξεσφιγμένος, χαλαρωμένος. Αφήστε τη χαλάρωση ν' απλωθεί παντού.
Τώρα μαζέψτε μέσα το στομάχι σας, σφίξτε τους μυς έντονα. Αυτό είναι, κάντε την κοιλιά σας σκληρή και σφιχτή. Παρατηρήστε την ένταση… και ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Αφήστε την κοιλιά σας να χαλαρώσει τελείως, αφήστε την ένταση να φύγει έξω από το σώμα σας και αφήστε τη χαλάρωση ν' απλωθεί στο στήθος… τους ώμους… τα χέρια. Όλο σας το σώμα γίνεται τώρα πιο βαθιά χαλαρωμένο, καθώς αφήνετε την ένταση να φύγει, κι επιτρέπετε στον εαυτό σας να χαλαρώσει, να νιώσει πιο βαθιά χαλαρωμένος.
Τώρα σφίξτε τους μηρούς και τη λεκάνη. Σφίξτε τους μηρούς, βάζοντας πίεση στις πατούσες, όσο περισσότερο μπορείτε. Νιώστε αυτή τη σφιχτή, σκληρή, άβολη αίσθηση στους μηρούς και τη λεκάνη. Και τώρα ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Αφήστε τη ένταση να φύγει. Καθώς συνεχίζετε να χαλαρώνετε… παρατηρήστε τη ζεστή, άνετη και βαριά αίσθηση που ρέει μέσα στο σώμα σας. Αφήστε τη χαλάρωση να εξαπλωθεί μόνη της. Απλώς, αφήστε τον εαυτό σας να ηρεμήσει και απολαύστε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης.
Ενώ αναπνέετε ήρεμα και φυσικά, αφήστε τη μυοχάλαση να συνεχιστεί στα χέρια σας… στους ώμους… στο στήθος… στο στομάχι… στους μηρούς… στους μυς των κνημών. Προσπαθήστε να σταματήσετε το σφίξιμο παντού στο σώμα σας. Συνεχίστε να χαλαρώνετε όλο και πιο βαθιά… πιο βαθιά… χαλαρώστε πιο βαθιά. Τώρα μπορείτε να νιώσετε ακόμα πιο βαθιά χαλαρωμένοι. Απλώς πάρτε μια πραγματική βαθιά εισπνοή…. Και βγάλτε τον αέρα αργά… και ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ. Με τα μάτια κλεισμένα, αφήστε όλους τους μυς του σώματός σας να χαλαρώσουν και να βαρύνουν. Σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης νιώθετε πως δε θέλετε να κουνήσετε ούτε ένα μυ του σώματός σας. Σκεφθείτε τι προσπάθεια χρειάζεται για να σηκώσετε το δεξί σας χέρι. Καθώς σκέφτεστε να σηκώσετε το χέρι σας, παρατηρήστε αν νιώσετε κάποια ένταση να περνά σιγά-σιγά στον ώμο και στο μπράτσο σας. Τώρα αποφασίστε να μη σηκώσετε το χέρι σας αλλά να συνεχίσετε να χαλαρώνετε. Νιώστε την ανακούφιση… η ένταση εξαφανίζεται… έτσι μπράβο… είναι εύκολο… νιώθετε άνετα, καθώς αφήνεστε να χαλαρώσετε βαθιά, ολοκληρωτικά, τόσο βαθιά χαλαρωμένοι, βαρείς, πιο βαρείς… και πιο χαλαρωμένοι. Καθώς είστε ξαπλωμένοι εκεί, αναπνέοντας άνετα και φυσικά, μπορείτε ν' απολαύσετε την ευχάριστη, ζεστή, ανακουφιστική αίσθηση που διαχέεται σ' όλο το κορμί σας. Απλώς, συνεχίστε να χαλαρώνετε… (παύση).
Οταν θελήσετε να σηκωθείτε, μπορείτε να το κάνετε. Απλώς, μετρήστε αντίστροφα απ' το τέσσερα στο ένα. Θα πρέπει να νιώθετε τώρα μια ευχάριστη διέγερση, είστε ήρεμοι και αναζωογονημένοι.
πηγή : http://www.prosarmogi.gr/mental-therapies-relaxation.html
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου